التغذية لدى كبار السن

April 4, 2019
By samuel.missiha

يمكن أن يساعد الأكل الصحي ، إلى جانب النشاط البدني المنتظم على العيش حياة كاملة ونشطة ، والحفاظ على الجسم
عند كبر السن.
10 إرشادات غذائية بسيطة لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة في سن أكبر:

  1.  قم بموازنة تناول طعامك بالنشاط البدني – فكلما زادت نشاطك ، زادت كمية الغذاء التي تحتاجها ، راقب حجم الوجبة إذا كنت أقل نشاطًا ، فاختر أحجام الوجبات الأصغر وأضف الكثير من الخضار والسلطة والفواكه.
    2.    قم باختيار انواع الكربوهيدرات (الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو الحبوب) في كل وجبة. اختر كاربوهيدرات ذات ألياف عالية (كالحبوب الكاملة ; القمح، الشوفان، الارز البني) كلما استطعت.
    تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. تذكر أن هذه يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة. لون الخضار والفواكه مهم – تناول مزيجًا من الفواكه والخضروات الملونة المختلفة كل يوم مثل التفاح والبرتقال والموز والسبانخ والكرنب والجزر والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرنبيط والفلفل والذرة الحلوة.
    3.    تساعد الأطعمة البروتينية على تكوين خلايا جديدة والحفاظ على صحة عضلاتك. لكي تحافظ على لياقتك وقوتك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. وتشمل اللحوم الخالية الدهون والدواجن والأسماك. يحتوي سمك السلمون والسردين وسمك التونة علي دهون أوميغا 3 الصحية.
    4.    حافظ على صحة عظامك من خلال تناول ثلاث حصص من الألبان قليلة الدسم (الحليب أو اللبن أو الجبن) يوميًا.
    5.    اختر الدهون الصحية للقلب. نحتاج جميعًا إلى بعض الدهون في النظام الغذائي :
    الدهون المشبعة أو الدهون الحيوانية يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتتواجد في الزبدة والسمن الصلب ، شحم الحيوانات ، كريمة ،صوصات ، دهون اللحوم ، جلد الدجاج ، واللحوم المصنعة مثل النقانق ، البرغر ، بودنغ أبيض وأسود ، فطائر اللحم والبيت. كما يوجد دهون غير صحية مضافة في البسكويت والكعك والشوكولاته والقهوة والأطعمة الجاهزة والأطعمة المغطاة والخبز وكذلك الحليب والجبن والزبادي ، لدهون المتحولة أو الدهون النباتية المهدرجة ترفع أيضا مستويات الكوليسترول في الدم. تتواجد في السمن الصلب والكعك والبسكويت والحلويات. قد يتم إدراجها كدهن مهدرج في ملصقات الطعام التي يجب تجنبها.
    الدهون غير المشبعة الاحادية – تعمل علي استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الاحادية في الجسم للمساعدة في حماية قلبك لأنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في (زيت الزيتون وزيت الفول السوداني غير المملح والافوكادو وعين جمل و الكاجو واللوز.)
    يمكن للدهون غير المشبعة المتعددة أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. تم العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأسماك الزيتية (أوميغا 3 الدهون) ، وزيت عباد الشمس (أوميغا 6 الدهون) ، وزيت السمسم ، وزيت الكتان ، والجوز والبندق.
    تذكر أن جميع أنواع الدهون والزيوت تحتوي على نفس كمية الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا ما استخدمت بكمية زائدة!
  2.   استخدام كميات أقل من الملح.
    الكثير من الملح في النظام الغذائي يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية أو أمراض القلب. يمكنك تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي عن طريق:

تجنب إضافة الملح علي الطاولة او في الطهي. استخدم الفلفل والليمون والأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
7.       اختيار الأطعمة الطازجة كلما أمكن ذلك على سبيل المثال لحم طازج ، دجاج ، سمك ، خضروات ، شوربات منزلية و صلصات بدون ملح.
الحد من تناول الأغذية المصنعة أو المعلبة.
8.      تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل الارز والحساء المعلب والصلصات ، والمعكرونة سريعة التحضير ، مكعبات المرق ، صلصة الصويا ، ملح الثوم وملح البحر.
9.      تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم المقدد والسجق ولحم البقر المحفوظ والبرغر والحلويات بالأبيض ولحوم الفطائر ولحوم الأسماك المدخنة.
10.    الابتعاد عن الوجبات الخفيفة مثل البسكويت المملح والبطاطا المقلية والمكسرات.
تحقق من الملصقات الغذائية لمساعدتك في اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الملح.
الكثير من الملح يزيد عن 1.5 جرام (0.6 جرام صوديوم) لكل 100 جرام من أي مادة غذائية.

Leave a Reply